Ang Pumpkin Seeds ba ay Magandang Pinagmumulan ng Protina?

Gaano karaming protina ang nasa organic pumpkin seeds?

Ang mga organic na buto ng kalabasa ay isang powerhouse ng nutrisyon, at ang kanilang nilalaman ng protina ay partikular na kahanga-hanga. Sa karaniwan, ang isang 1-onsa (28-gramo) na paghahatid ng hilaw, organic na mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng humigit-kumulang 7 gramo ng protina. Ginagawa nitong isa sa pinakamaraming buto na mayaman sa protina na magagamit, na nahihigitan kahit ang mga buto ng sunflower at flaxseed sa nilalaman ng protina.

Upang ilagay ito sa pananaw, ang parehong laki ng paghahatid ng mga almendras ay naglalaman ng humigit-kumulang 6 na gramo ng protina, habang ang mga buto ng chia ay nagbibigay ng humigit-kumulang 4 na gramo. Ang mataas na nilalaman ng protina na ito sa isang maliit na serving ay gumagawa ng mga buto ng kalabasa na isang mahusay na pagpipilian para sa mga naghahanap upang madagdagan ang kanilang paggamit ng protina, kung para sa pagbuo ng kalamnan, pamamahala ng timbang, o pangkalahatang kalusugan.

Kapansin-pansin na ang nilalaman ng protina ay maaaring bahagyang mag-iba depende sa kung paano inihanda ang mga buto. Ang mga inihaw na buto ng kalabasa ay maaaring may bahagyang mas mataas na konsentrasyon ng protina dahil sa pagkawala ng kahalumigmigan sa panahon ng proseso ng pag-ihaw. Gayunpaman, ang pagkakaiba ay karaniwang minimal, at ang parehong hilaw at inihaw na mga buto ng kalabasa ay mahusay na mapagkukunan ng protina.

Ppulbos ng protina ng buto ng umpkinay itinuturing na kumpleto, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng ating katawan sa kanilang sarili. Ito ay partikular na mahalaga para sa mga sumusunod sa mga diyeta na nakabatay sa halaman, dahil ang kumpletong protina ng halaman ay medyo bihira.

Bukod dito, ang protina sa mga buto ng kalabasa ay lubos na natutunaw, na may biological na halaga na humigit-kumulang 65%. Nangangahulugan ito na ang isang makabuluhang bahagi ng protina na natupok mula sa mga buto ng kalabasa ay maaaring epektibong magamit ng katawan. Ang mataas na digestibility, na sinamahan ng kumpletong profile ng amino acid, ay ginagawang maihahambing ang protina ng buto ng kalabasa sa ilang mga protina ng hayop sa mga tuntunin ng nutritional value.

Bilang karagdagan sa protina, ang mga organic na buto ng kalabasa ay mayaman sa iba pang mga nutrients. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesium, zinc, iron, at omega-3 fatty acids. Naglalaman din ang mga ito ng malaking halaga ng antioxidant, kabilang ang bitamina E at carotenoids. Ang nutrient density na ito ay higit na nagpapahusay sa halaga ng mga buto ng kalabasa bilang isang mapagkukunan ng protina, dahil nakakakuha ka ng malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan kasama ng iyong paggamit ng protina.

 

Ano ang mga benepisyo ng pumpkin seed protein para sa mga vegan at vegetarian?

Para sa mga vegan at vegetarian, ang paghahanap ng sapat na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina ay maaaring maging mahirap minsan. Dito nagniningning ang protina ng buto ng kalabasa, na nag-aalok ng maraming benepisyo para sa mga sumusunod sa mga diyeta na nakabatay sa halaman.

Una, tulad ng nabanggit kanina, ang protina ng buto ng kalabasa ay isang kumpletong protina, na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ito ay partikular na mahalaga para sa mga vegan at vegetarian, dahil maraming mga plant-based na pinagmumulan ng protina ay hindi kumpleto, kulang ng isa o higit pang mahahalagang amino acid. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga buto ng kalabasa sa kanilang diyeta, matitiyak ng mga kumakain ng halaman na nakakakuha sila ng mahusay na profile ng amino acid nang hindi umaasa sa mga produktong hayop.

Pangalawa, ang protina ng buto ng kalabasa ay lubos na natutunaw. Ang ilang mga protina ng halaman ay maaaring maging mas mahirap para sa katawan na masira at masipsip, ngunit ang protina ng buto ng kalabasa ay may mataas na biological value, ibig sabihin, ang malaking bahagi ng protina na natupok ay maaaring epektibong magamit ng katawan. Ginagawa nitong isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegan at vegetarian na kailangang matiyak na natutugunan nila ang kanilang mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng mga mapagkukunan ng halaman lamang.

Ang isa pang makabuluhang benepisyo ay ang nilalaman ng bakal sa mga buto ng kalabasa. Ang kakulangan sa iron ay isang karaniwang alalahanin para sa mga sumusunod sa mga diyeta na nakabatay sa halaman, dahil ang iron na nakabatay sa halaman (non-heme iron) ay karaniwang mas madaling masipsip kaysa sa iron mula sa mga mapagkukunan ng hayop (heme iron). Gayunpaman, ang mga buto ng kalabasa ay mayaman sa bakal, na nagbibigay ng humigit-kumulang 23% ng pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit sa isang 1-onsa na paghahatid lamang. Kapag natupok kasabay ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C, ang pagsipsip ng bakal na ito ay maaaring higit pang mapahusay.

Ang mga buto ng kalabasa ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng zinc, isa pang nutrient na maaaring mahirap makuha sa sapat na dami sa isang vegan o vegetarian diet. Ang zinc ay mahalaga para sa immune function, pagpapagaling ng sugat, at DNA synthesis. Ang 1-onsa na paghahatid ng mga buto ng kalabasa ay nagbibigay ng humigit-kumulang 14% ng pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit ng zinc.

Para sa mga vegan at vegetarian na nag-aalala tungkol sa mga omega-3 fatty acid, na karaniwang nauugnay sa langis ng isda, ang mga buto ng kalabasa ay nag-aalok ng alternatibong batay sa halaman. Bagama't hindi naglalaman ang mga ito ng EPA o DHA (ang mga anyo ng omega-3 na matatagpuan sa isda), mayaman sila sa ALA (alpha-linolenic acid), isang omega-3 na nakabatay sa halaman na maaaring ma-convert sa EPA at DHA sa katawan.

Panghuli, ang protina ng buto ng kalabasa ay hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman. Maaari itong kainin sa iba't ibang anyo - bilang mga buong buto, giniling sa pagkain, o bilang isang protina na pulbos. Ang versatility na ito ay nagpapadali para sa mga vegan at vegetarian na isama ang masustansyang pinagmumulan ng protina sa kanilang mga diyeta sa maraming paraan, mula sa pagwiwisik ng buong buto sa mga salad hanggang sa paggamit.buto ng kalabasa protina pulbossa smoothies o baked goods.

 

Maaari bang palitan ng pulbos ng protina ng buto ng kalabasa ang whey protein sa mga shake?

Habang mas maraming tao ang naghahanap ng mga alternatibong nakabatay sa halaman sa mga tradisyonal na pinagmumulan ng protina, ang tanong kung ang pumpkin seed protein powder ay maaaring palitan ang whey protein sa mga shake ay nagiging karaniwan. Bagama't pareho silang may kakaibang benepisyo, ang pumpkin seed protein powder ay maaari talagang maging alternatibo sa whey para sa maraming indibidwal.

Ang pulbos ng protina ng buto ng kalabasa ay ginawa sa pamamagitan ng paggiling ng mga buto ng kalabasa upang maging isang pinong pulbos, inaalis ang karamihan sa nilalaman ng taba, at nag-iiwan ng puro pinagmumulan ng protina. Tulad ng whey, madali itong ihalo sa mga shake, smoothies, o iba pang inumin, na ginagawa itong isang maginhawang opsyon para sa mga naghahanap upang palakasin ang kanilang paggamit ng protina.

Sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina, ang pumpkin seed protein powder ay karaniwang naglalaman ng humigit-kumulang 60-70% na protina ayon sa timbang, na maihahambing sa maraming whey protein powder. Gayunpaman, maaaring mag-iba-iba ang eksaktong nilalaman ng protina sa pagitan ng mga tatak, kaya pinakamahusay na palaging suriin ang label ng nutrisyon.

Isa sa mga pangunahing bentahe ngbuto ng kalabasa protina pulbosover whey ang kaangkupan nito para sa mga may paghihigpit sa pagkain. Ito ay natural na walang gatas, na ginagawa itong isang mahusay na opsyon para sa mga indibidwal na lactose intolerant o sumusunod sa isang vegan diet. Karaniwan din itong libre mula sa mga karaniwang allergens tulad ng soy at gluten, bagama't palaging pinakamahusay na suriin ang label para sa potensyal na cross-contamination.

Pagdating sa amino acid profile, ang pumpkin seed protein ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, na ginagawa itong kumpletong protina tulad ng whey. Gayunpaman, ang mga proporsyon ng mga amino acid na ito ay naiiba. Ang whey ay partikular na mataas sa branched-chain amino acids (BCAAs), lalo na ang leucine, na kilala sa mga katangian nito sa pagbuo ng kalamnan. Habang ang protina ng buto ng kalabasa ay naglalaman ng mga BCAA, ang mga antas ay karaniwang mas mababa kaysa sa whey.

Iyon ay sinabi, ang protina ng buto ng kalabasa ay napakahusay sa ibang mga lugar. Ito ay mayaman sa arginine, isang amino acid na gumaganap ng mahalagang papel sa paggawa ng nitric oxide, na maaaring mapabuti ang daloy ng dugo at potensyal na mapahusay ang pagganap ng ehersisyo. Ito ay mataas din sa tryptophan, na mahalaga para sa produksyon ng serotonin at maaaring makatulong sa pagtulog at regulasyon ng mood.

Sa mga tuntunin ng pagkatunaw, ang whey protein ay madalas na itinuturing na pamantayang ginto, na may napakataas na biological na halaga. Bagama't ang protina ng buto ng kalabasa ay natutunaw din, maaaring hindi ito masipsip nang kasing bilis ng patis ng gatas. Ang mas mabagal na rate ng pagsipsip na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang tao, na posibleng magbigay ng mas matagal na paglabas ng mga amino acid.

Pagdating sa panlasa at texture, ang protina ng buto ng kalabasa ay may banayad, nutty na lasa na kaaya-aya sa marami. Ito ay may posibilidad na maghalo nang maayos sa mga shake, bagama't maaaring hindi ito ganap na matunaw gaya ng ilang whey protein. Nalaman ng ilang tao na nagdaragdag ito ng kaaya-ayang kapal sa kanilang mga pag-iling.

Sa huli, kungbuto ng kalabasa protina pulbosmaaaring palitan ang whey sa iyong mga shake ay depende sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at kagustuhan. Kung naghahanap ka ng plant-based, allergen-friendly na mapagkukunan ng protina na may kumpletong profile ng amino acid, ang pumpkin seed protein powder ay isang mahusay na pagpipilian. Bagama't maaaring hindi ito tumugma sa whey sa mga tuntunin ng nilalaman ng leucine o mabilis na pagsipsip, nag-aalok ito ng hanay ng iba pang mga benepisyo na ginagawa itong isang karapat-dapat na alternatibo.

Sa konklusyon, ang mga buto ng kalabasa ay talagang isang mahusay na pinagmumulan ng protina, na nag-aalok ng kumpletong profile ng amino acid, mataas na pagkatunaw, at maraming karagdagang nutrients. Kumain man bilang buong buto o sa anyo ng pulbos, nagbibigay ang mga ito ng maraming nalalaman, plant-based na opsyon sa protina na angkop para sa iba't ibang pangangailangan sa pandiyeta. Tulad ng anumang pagbabago sa diyeta, palaging pinakamahusay na kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan o nakarehistrong dietitian upang matiyak na ang iyong paggamit ng protina ay naaayon sa iyong mga indibidwal na layunin at pangangailangan sa kalusugan.

Mga sanggunian:

1. Tosco, G. (2004). Nutritional Properties ng Pumpkin Seeds. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Amino acid, fatty acid, at mineral na komposisyon ng 24 na katutubong halaman ng Burkina Faso. Journal ng Komposisyon at Pagsusuri ng Pagkain, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Nutritional at Therapeutic Potential ng Pumpkin Seeds. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protein for Life: Review ng Pinakamainam na Paggamit ng Protein, Sustainable Dietary Sources at ang Epekto sa Appetite sa Aging Adults. Mga Nutrisyon, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protina - Alin ang Pinakamahusay? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Ang Papel ng Mga Anabolic Properties ng Plant-versus Animal-Based Protein Sources sa Pagsuporta sa Muscle Mass Maintenance: Isang Kritikal na Pagsusuri. Mga Nutrisyon, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Pagpapalit ng Animal Proteins ng Plant Proteins sa Western-Type Diet: Isang Review. Mga Nutrisyon, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Nilalaman ng protina at komposisyon ng amino acid ng mga available na pangkomersyong protina na nakabatay sa halaman. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Ang Mga Epekto ng Whey kumpara sa Pea Protein sa Mga Pisikal na Pagbagay Kasunod ng 8-Linggo ng High-Intensity Functional Training (HIFT): Isang Pilot Study. Sports, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Maghanap para sa competitive edge: isang kasaysayan ng dietary fads at supplements. Ang Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.