Maaari Ka Bang Bumuo ng Muscle sa Pea Protein?

Ang organic na pea protein ba ay kasing epektibo ng whey protein para sa pagkakaroon ng kalamnan?

Ang organikong protina ng gisantes ay lumitaw bilang isang malakas na kalaban sa merkado ng suplementong protina, na kadalasang inihahambing sa matagal nang paboritong, whey protein. Pagdating sa paglaki ng kalamnan, ang parehong pea protein at whey protein ay may kani-kaniyang mga merito, ngunit paano sila nagsasalansan laban sa isa't isa?

Profile ng amino acid:Ang pea protein ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, na ginagawa itong isang kumpletong mapagkukunan ng protina. Bagama't bahagyang naiiba ang profile ng amino acid nito sa whey protein, nagbibigay pa rin ito ng magandang balanse ng mahahalagang amino acid na kailangan para sa paglaki at pagkumpuni ng kalamnan. Ang pea protein ay partikular na mataas sa branched-chain amino acids (BCAAs), lalo na ang leucine, na mahalaga para sa pagpapasigla ng synthesis ng protina ng kalamnan.

Digestibility:Ang organic na pea protein ay karaniwang pinahihintulutan at madaling matunaw para sa karamihan ng mga tao. Ito ay natural na libre mula sa mga karaniwang allergens tulad ng pagawaan ng gatas, toyo, at gluten, na ginagawa itong isang angkop na opsyon para sa mga may mga paghihigpit sa pagkain o sensitibo. Ang whey protein, sa kabilang banda, ay maaaring magdulot ng mga isyu sa pagtunaw para sa mga indibidwal na lactose intolerant o may mga allergy sa dairy.

Rate ng pagsipsip:Ang whey protein ay kilala sa mabilis nitong pagsipsip, na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Ang protina ng pea ay may bahagyang mas mabagal na rate ng pagsipsip, ngunit maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa pagbibigay ng matagal na paglabas ng mga amino acid sa mga kalamnan sa mas mahabang panahon.

Potensyal sa pagbuo ng kalamnan:Inihambing ng ilang pag-aaral ang mga epekto ng pagbuo ng kalamnan ng pea protein sa whey protein. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition ay natagpuan na ang pea protein ay kasing epektibo ng whey protein sa pagtataguyod ng mga nadagdag sa kapal ng kalamnan kapag sinamahan ng pagsasanay sa paglaban.

Pagpapanatili at epekto sa kapaligiran: Organic na protina ng gisantesay madalas na itinuturing na mas environment friendly at sustainable kumpara sa whey protein. Ang mga gisantes ay nangangailangan ng mas kaunting tubig at lupa upang makagawa, at ang kanilang paglilinang ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan ng lupa sa pamamagitan ng nitrogen fixation.

Bagama't ang whey protein ang naging pagpipilian para sa maraming atleta at bodybuilder, napatunayang isang karapat-dapat na alternatibo ang organic na pea protein. Ang kumpletong profile ng amino acid, pagkatunaw, at potensyal na pagbuo ng kalamnan ay ginagawa itong isang praktikal na opsyon para sa mga naghahanap upang bumuo ng kalamnan sa isang plant-based na diyeta o naghahanap ng mga alternatibo sa mga protina na nakabatay sa hayop.

Gaano karaming pea protein ang dapat mong ubusin araw-araw para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan?

Pagtukoy sa tamang dami ngprotina ng gisantesupang kumonsumo para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang timbang ng iyong katawan, antas ng aktibidad, at pangkalahatang mga layunin sa fitness. Narito ang isang komprehensibong gabay upang matulungan kang matukoy ang perpektong paggamit ng pea protein para sa pagbuo ng kalamnan:

Pangkalahatang rekomendasyon sa protina: Ang Recommended Dietary Allowance (RDA) para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mga nakaupong nasa hustong gulang. Gayunpaman, para sa mga indibidwal na nakikibahagi sa regular na pagsasanay sa paglaban at naglalayong bumuo ng kalamnan, madalas na inirerekomenda ang mas mataas na paggamit ng protina.

Mga rekomendasyong partikular sa atleta: Ang International Society of Sports Nutrition ay nagmumungkahi na ang mga atleta ay kumonsumo sa pagitan ng 1.4 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw para sa pinakamainam na paglaki at pagbawi ng kalamnan. Para sa isang 70 kg (154 lb) na indibidwal, nangangahulugan ito ng humigit-kumulang 98 hanggang 140 gramo ng protina bawat araw.

Mga detalye ng pea protein: Kapag gumagamit ng pea protein bilang iyong pangunahing pinagmumulan ng protina, maaari mong sundin ang mga pangkalahatang alituntuning ito. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang pea protein ay bahagyang mas mababa sa methionine kumpara sa mga protina ng hayop, kaya ang pagtiyak ng iba't ibang diyeta o pagsasaalang-alang ng isang suplementong methionine ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Timing at pamamahagi: Ang pagkalat ng iyong paggamit ng protina sa buong araw ay mahalaga para sa pinakamainam na synthesis ng protina ng kalamnan. Layunin para sa 20-40 gramo ng protina bawat pagkain, na may 3-4 na pagkain na kumakalat nang pantay-pantay sa buong araw. Ang diskarte na ito ay nakakatulong na mapanatili ang isang positibong balanse ng protina at sumusuporta sa patuloy na pag-aayos at paglaki ng kalamnan.

Pagkonsumo pagkatapos ng pag-eehersisyo: Ang pagkonsumo ng pea protein sa loob ng 30 minuto hanggang 2 oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pag-maximize ng synthesis ng protina ng kalamnan at pagbawi. Ang isang serving ng 20-40 gramo ng pea protein post-exercise ay karaniwang inirerekomenda.

Mga indibidwal na salik na dapat isaalang-alang:

- Mga layunin sa komposisyon ng katawan: Kung naghahanap ka upang bumuo ng kalamnan habang pinapaliit ang pagtaas ng taba, maaaring kailanganin mong kumain ng protina sa mas mataas na dulo ng inirerekomendang hanay.

- Sidhi at dalas ng pagsasanay: Ang mas matindi at madalas na mga sesyon ng pagsasanay ay maaaring mangailangan ng mas mataas na paggamit ng protina upang suportahan ang pagbawi at paglaki ng kalamnan.

- Edad: Ang mga matatanda ay maaaring makinabang mula sa mas mataas na paggamit ng protina upang labanan ang pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa edad (sarcopenia).

- Pangkalahatang paggamit ng calorie: Tiyakin na ang iyong paggamit ng protina ay umaangkop sa iyong pangkalahatang mga layunin sa calorie, kung ikaw ay naglalayong makakuha ng kalamnan, pagpapanatili, o pagkawala ng taba.

Pagsubaybay at pagsasaayos: Subaybayan ang iyong pag-unlad at ayusin ang iyongprotina ng gisantespag-inom kung kinakailangan. Kung hindi mo nakikita ang ninanais na paglaki ng kalamnan, maaaring kailanganin mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina o ayusin ang iba pang mga kadahilanan tulad ng kabuuang paggamit ng calorie o intensity ng pagsasanay.

Mga potensyal na disbentaha ng labis na paggamit: Bagama't karaniwang ligtas ang paggamit ng mataas na protina para sa mga malulusog na indibidwal, ang labis na pagkonsumo ng pea protein (o anumang pinagmumulan ng protina) ay maaaring humantong sa discomfort sa digestive o hindi kinakailangang paggamit ng calorie. Mahalagang mahanap ang tamang balanse na sumusuporta sa iyong mga layunin sa pagbuo ng kalamnan nang hindi nagdudulot ng masamang epekto.

Mga pantulong na sustansya: Tandaan na ang protina lamang ay hindi sapat para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan. Tiyaking kumokonsumo ka rin ng sapat na carbohydrates para sa enerhiya at pagbawi, pati na rin ang mahahalagang taba para sa produksyon ng hormone at pangkalahatang kalusugan.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntuning ito at pakikinig sa iyong katawan, matutukoy mo ang pinakamainam na dami ng pea protein na ubusin araw-araw para sa paglaki ng kalamnan. Tandaan na maaaring mag-iba-iba ang mga indibidwal na pangangailangan, at ang pagkonsulta sa isang rehistradong dietitian o sports nutritionist ay makakatulong sa iyong gumawa ng personalized na plano sa nutrisyon na naaayon sa iyong mga partikular na layunin at kinakailangan.

 

Maaari bang maging sanhi ng anumang side effect o mga isyu sa pagtunaw ang pea protein?

Bagama't ang pea protein sa pangkalahatan ay mahusay na pinahihintulutan ng karamihan sa mga indibidwal, mahalagang malaman ang mga potensyal na epekto o mga isyu sa pagtunaw na maaaring mangyari. Ang pag-unawa sa mga potensyal na alalahanin na ito ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng matalinong desisyon tungkol sa pagsasama ng pea protein sa iyong diyeta at kung paano pagaanin ang anumang masamang epekto.

Mga karaniwang problema sa pagtunaw:

1. Bloating: Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng bloating kapag unang ipinakilala ang pea protein sa kanilang diyeta. Ito ay kadalasang dahil sa mataas na fiber content sa mga gisantes, na maaaring magdulot ng produksyon ng gas sa digestive system.

2. Gas: Katulad ng bloating, ang pagtaas ng produksyon ng gas ay isang karaniwang side effect kapag kumakain ng pea protein, lalo na sa malalaking halaga o kapag hindi sanay ang katawan dito.

3. Hindi komportable sa tiyan: Sa ilang mga kaso, ang mga indibidwal ay maaaring makaranas ng banayad na kakulangan sa ginhawa sa tiyan o pag-cramping kapag kumakainprotina ng gisantes, lalo na kung mayroon silang mga sensitibong sistema ng pagtunaw.

4. Pagkadumi o pagtatae: Maaaring mangyari ang mga pagbabago sa pagdumi kapag nagpapakilala ng bagong pinagmumulan ng protina. Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng paninigas ng dumi dahil sa tumaas na nilalaman ng hibla, habang ang iba ay maaaring makaranas ng mas maluwag na dumi.

 

Mga reaksiyong alerdyi:

Bagama't medyo bihira ang mga allergy sa gisantes, umiiral ang mga ito. Ang mga sintomas ng isang pea allergy ay maaaring kabilang ang:

- Mga reaksyon sa balat (mga pantal, pangangati, o eksema)

- Mga sintomas ng pagtunaw (pagduduwal, pagsusuka, o pananakit ng tiyan)

- Mga isyu sa paghinga (wheezing, ubo, o hirap sa paghinga)

Kung pinaghihinalaan mo ang isang allergy sa gisantes, mahalagang kumunsulta sa isang allergist para sa tamang diagnosis at gabay.

 

Mga potensyal na hindi balanseng nutrisyon:

1. Panganib sa gout: Ang pea protein ay mataas sa purines, na maaaring magpapataas ng antas ng uric acid sa katawan. Para sa mga indibidwal na madaling kapitan ng gout o may kasaysayan ng gout, ang labis na pagkonsumo ng pea protein ay maaaring magpalala ng mga sintomas.

2. Pagsipsip ng mineral: Ang mga gisantes ay naglalaman ng mga phytate, na maaaring magbigkis sa mga mineral tulad ng iron, zinc, at calcium, na posibleng bawasan ang kanilang pagsipsip. Gayunpaman, ito ay karaniwang hindi isang makabuluhang alalahanin maliban kung ang pea protein ay natupok sa napakalaking halaga o bilang ang tanging pinagmumulan ng protina.

Pagbabawas ng mga side effect:

1. Unti-unting pagpapakilala: Magsimula sa maliit na halaga ng pea protein at unti-unting dagdagan ang iyong paggamit upang payagan ang iyong digestive system na mag-adjust.

2. Hydration: Tiyakin ang sapat na paggamit ng tubig kapag kumakain ng pea protein upang makatulong na maiwasan ang constipation at suportahan ang panunaw.

3. Mga pandagdag sa enzyme: Isaalang-alang ang pag-inom ng mga pandagdag sa digestive enzyme, lalo na ang mga tumutulong sa pagsira ng mga kumplikadong carbohydrates, upang mabawasan ang gas at bloating.

4. Balanseng diyeta: Isama ang iba't ibang pinagmumulan ng protina sa iyong diyeta upang matiyak ang balanseng profile ng amino acid at bawasan ang panganib ng mga hindi balanseng nutrisyon.

5. Wastong paghahanda: Kung gumagamit ng pea protein powder, ihalo ito nang lubusan sa likido upang maiwasan ang pagkumpol, na maaaring magdulot ng discomfort sa pagtunaw.

6. Timing: Eksperimento sa timing ng iyong pagkonsumo ng protina ng gisantes. Maaaring mas madaling matunaw ang ilang tao kapag kumakain sa halip na walang laman ang tiyan.

7. Mahalaga ang kalidad: Pumili ng mataas na kalidad,organic na protina ng gisantesmga produktong walang additives at filler, na maaaring magdulot ng karagdagang mga isyu sa pagtunaw.

Mga indibidwal na pagkakaiba-iba:

Mahalagang tandaan na ang mga indibidwal na tugon sa protina ng gisantes ay maaaring mag-iba nang malaki. Habang ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng walang mga side effect, ang iba ay maaaring mas sensitibo. Ang mga salik tulad ng pangkalahatang diyeta, kalusugan ng bituka, at mga indibidwal na sensitibo ay maaaring lahat ay may papel sa kung gaano kahusay na pinahihintulutan ang protina ng pea.

 

Pangmatagalang pagsasaalang-alang:

Para sa karamihan ng malulusog na indibidwal, ang pangmatagalang pagkonsumo ng pea protein ay itinuturing na ligtas. Gayunpaman, tulad ng anumang makabuluhang pagbabago sa pandiyeta, ipinapayong subaybayan ang iyong kalusugan at kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan kung mayroon kang anumang mga alalahanin o dati nang umiiral na mga kondisyon sa kalusugan.

Sa konklusyon, habang ang pea protein ay maaaring magdulot ng ilang mga isyu sa pagtunaw o mga side effect sa ilang partikular na indibidwal, ang mga ito ay karaniwang banayad at kadalasang nababawasan sa pamamagitan ng tamang pagpapakilala at mga gawi sa pagkonsumo. Sa pamamagitan ng pagiging kamalayan sa mga potensyal na epekto at paggawa ng mga hakbang upang mabawasan ang mga ito, matagumpay mong maisasama ang protina ng pea sa iyong diyeta upang suportahan ang iyong mga layunin sa pagbuo ng kalamnan habang pinapanatili ang pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

Ang Bioway Organic Ingredients ay nakatuon sa pagtataguyod ng mahigpit na mga pamantayan ng regulasyon at sertipikasyon, na tinitiyak na ang aming mga extract ng halaman ay ganap na sumusunod sa mahahalagang kinakailangan sa kalidad at kaligtasan para sa aplikasyon sa iba't ibang industriya. Pinalakas ng isang pangkat ng mga batikang propesyonal at eksperto sa pagkuha ng halaman, ang kumpanya ay nagbibigay ng napakahalagang kaalaman at suporta sa industriya sa aming mga kliyente, na nagbibigay-kapangyarihan sa kanila na gumawa ng mga desisyong may kaalaman na naaayon sa kanilang mga partikular na pangangailangan. Nakatuon sa paghahatid ng pambihirang serbisyo sa customer, ang Bioway Organic ay nagbibigay ng tumutugon na suporta, teknikal na tulong, at maagang paghahatid, lahat ay nakatuon sa pagpapaunlad ng positibong karanasan para sa aming mga kliyente. Itinatag noong 2009, ang kumpanya ay lumitaw bilang isang propesyonalTagatustos ng China Organic Pea Protein Powder, na kilala sa mga produkto na umani ng magkakaisang papuri mula sa mga customer sa buong mundo. Para sa mga katanungan tungkol sa produktong ito o anumang iba pang mga alok, hinihikayat ang mga indibidwal na makipag-ugnayan kay Marketing Manager Grace HU sagrace@biowaycn.como bisitahin ang aming website sa www.biowaynutrition.com.

 

Mga sanggunian:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Ang mga pea protein oral supplementation ay nagtataguyod ng mga pagtaas ng kapal ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa paglaban: isang double-blind, randomized, na kontrolado ng Placebo na klinikal na pagsubok kumpara sa Whey protein. Journal ng International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Nilalaman ng protina at komposisyon ng amino acid ng mga available na pangkomersyong protina na nakabatay sa halaman. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protina at ehersisyo. Journal ng International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Ang mga epekto ng whey vs. pea protein sa mga pisikal na adaptasyon kasunod ng 8-linggo ng high-intensity functional training (HIFT): Isang pilot study. Sports, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Walang pagkakaiba sa pagitan ng mga epekto ng pagdaragdag ng soy protein kumpara sa protina ng hayop sa mga nadagdag sa mass ng kalamnan at lakas bilang tugon sa ehersisyo ng paglaban. International journal ng sport nutrition at exercise metabolism, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Ang papel ng mga anabolic properties ng plant-versus animal-based na mga mapagkukunan ng protina sa pagsuporta sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan: isang kritikal na pagsusuri. Mga Nutrisyon, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Ang mga epekto ng 8 linggo ng whey o rice protein supplementation sa komposisyon ng katawan at pagganap ng ehersisyo. Nutrition journal, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Ang anabolic na tugon sa paglunok ng protina na nakabatay sa halaman. Sports Medicine, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Ang suplemento ba ng protina ng baka ay nagpapabuti sa komposisyon ng katawan at pagganap ng ehersisyo? Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga randomized na kinokontrol na pagsubok. Mga Nutrisyon, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Ang skeletal muscle anabolic na tugon sa pagkonsumo ng protina na nakabatay sa halaman laban sa hayop. Ang Journal ng nutrisyon, 145(9), 1981-1991.