Panimula:
Ang hibla ng pandiyeta ay nakakuha ng pagtaas ng pansin sa mga nakaraang taon dahil sa maraming mga benepisyo sa kalusugan. Habang ang mga modernong pamumuhay ay nag -gravitate patungo sa mabilis na pagkain at naproseso na pagkain, ang mga diyeta na kulang ng sapat na hibla ng pandiyeta ay naging laganap. Sinusuri ng artikulong ito ng tesis ang kahalagahan ng hibla ng pandiyeta at naglalayong matugunan ang tanong kung bakit kailangan namin ng hibla sa aming mga diyeta.
Ang layunin ng pag-aaral na ito ay upang magbigay ng isang malalim na pagsusuri ng papel ng dietary fiber sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay at maiwasan ang mga malalang sakit. Sa pamamagitan ng paggalugad ng umiiral na pananaliksik at katibayan, ang artikulong ito ay naglalayong lumikha ng kamalayan tungkol sa kahalagahan ng pandiyeta hibla sa nutrisyon ng tao.
2. Kahulugan at uri ng hibla ng pandiyeta:
Kahulugan ng pandiyeta hibla:
Ang pandiyeta hibla ay tumutukoy sa hindi matunaw na mga sangkap ng mga pagkain ng halaman, na dumadaan sa sistema ng pagtunaw na medyo buo. Binubuo ito ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na mga hibla at nagbibigay ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan dahil sa mga natatanging katangian nito.
Mga uri ng pandiyeta hibla:
Ang dalawang pangunahing uri ng hibla ng pandiyeta ay natutunaw na hibla at hindi matutunaw na hibla. Natutunaw ang hibla na natunaw sa tubig, na bumubuo ng isang sangkap na tulad ng gel sa gastrointestinal tract, samantalang ang hindi malulutas na hibla ay hindi natunaw at nagdaragdag ng bulk sa dumi ng tao.
Mga mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta:
Ang hibla ng pandiyeta ay sagana sa mga prutas, gulay, buong butil, legume, at mga mani. Ang iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain ay naglalaman ng iba't ibang halaga at uri ng pandiyeta hibla, na gumagawa ng magkakaibang diyeta na mahalaga para sa pag -ubos ng isang sapat na halaga.
3. Papel ng hibla ng pandiyeta sa kalusugan ng pagtunaw:
Pagsusulong ng regular na paggalaw ng bituka:Ang pagkuha ng sapat na hibla ng pandiyeta ay mahalaga para sa pagpapanatiling maayos ang iyong digestive system. Paano ito nagagawa? Buweno, ang hibla ay nagdaragdag ng ilang dagdag na pag -iwas sa iyong dumi, ginagawa itong bulkier at mas madaling dumaan sa colon. Sa madaling salita, binibigyan nito ang iyong tae ng ilang oomph upang makalabas ito nang walang problema.
Pag -iwas at pagpapagaan ng tibi:Walang sinuman ang nagnanais na pakiramdam ang lahat ng pag -back up, at doon kung saan ang hibla ng pandiyeta ay sumagip. Ipinapakita ng pananaliksik na ang hindi pagkuha ng sapat na hibla sa iyong diyeta ay maaaring gawing mas madaling kapitan ng tibi. Ngunit huwag matakot! Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong paggamit ng hibla, makakatulong ka na maibsan ang mga hindi komportable na mga sintomas ng tibi at muling gumagalaw ang mga bagay. Kaya, tandaan na mag-load sa mga pagkaing mayaman sa hibla upang mapanatili ang natural na dumadaloy.
Pagpapanatili ng isang malusog na microbiota ng gat:Narito ang isang kagiliw -giliw na katotohanan: Ang pandiyeta hibla ay kumikilos tulad ng isang superhero para sa iyong gat microbiota. Nakikita mo, gumagana ito bilang isang prebiotic, nangangahulugang nagbibigay ito ng pagpapakain sa mga magiliw na bakterya na naninirahan sa iyong gat. At bakit dapat mong pakialam ang mga bakterya na ito? Dahil naglalaro sila ng isang pinagbibidahan na papel sa iyong pangkalahatang kalusugan. Tumutulong sila na masira ang pagkain, makagawa ng mga mahahalagang nutrisyon, palakasin ang iyong immune system, at kahit na pagbutihin ang iyong kalooban. Kaya, sa pamamagitan ng pag-ubos ng sapat na hibla, binibigyan mo ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na ito ng gasolina na kailangan nila upang mapanatili ang iyong gat sa tip-top na hugis.
Pagbabawas ng panganib ng sakit na diverticular:Ang sakit na Diverticular, na nagsasangkot sa pagbuo ng mga supot sa pader ng colon, ay hindi masaya. Ngunit hulaan kung ano? Ang isang diyeta na may mataas na hibla ay maaaring muling sumagip. Ipinakita ng mga pag -aaral na ang mga tao na kumonsumo ng maraming hibla ay may mas mababang panganib sa pagbuo ng nakakagambalang kondisyon na ito. Kaya, huwag kalimutan na isama ang mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong mga pagkain upang mapanatili ang mga supot na iyon at panatilihing masaya at malusog ang iyong colon.
Mga Sanggunian:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Ang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay at pangmatagalang pagtaas ng timbang sa mga kababaihan at kalalakihan. N Engl j med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
. Nutr ngayon. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.00000000000080
. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Pamamahala sa hibla ng pandiyeta at Pamamahala ng Timbang:
Pagsusulong ng kasiyahan at pagbabawas ng gutom:Kasama ang mga pagkaing may mataas na hibla sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan at mabawasan ang mga pagkakataon na labis-labis. Paano ito gumagana? Buweno, kapag kumonsumo ka ng mga pagkaing mayaman sa hibla, sumisipsip sila ng tubig at pinalawak sa iyong tiyan, na lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan. Bilang isang resulta, mas malamang na maranasan mo ang mga nagging gutom na gutom na madalas na humantong sa hindi kinakailangang pag -snack o overindulging. Kaya, kung nais mong pamahalaan ang iyong timbang, ang pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong mga pagkain ay maaaring maging isang simple ngunit epektibong diskarte.
Mahusay na pagsipsip ng calorie at kontrol ng timbang:Alam mo ba na ang pandiyeta hibla ay may papel sa pagkontrol sa pagsipsip ng calorie? Tama yan! Kapag kumonsumo ka ng hibla, pinapabagal nito ang panunaw at pagsipsip ng mga macronutrients, kabilang ang mga karbohidrat at taba. Pinapayagan ng mekanismong ito ang iyong katawan na mahusay na magamit ang mga sustansya na ito at maiwasan ang mabilis na mga spike sa mga antas ng asukal sa dugo. Sa pamamagitan ng pag -regulate ng rate kung saan ang mga calories na ito ay nasisipsip, ang pandiyeta hibla ay maaaring makatulong sa kontrol ng timbang at kahit na makakatulong na maiwasan ang labis na katabaan. Kaya, isipin ang hibla bilang isang kapaki -pakinabang na kasosyo sa iyong paglalakbay patungo sa isang malusog na timbang.
Komposisyon ng pandiyeta at komposisyon ng katawan:Nais mo bang mapanatili ang isang trim na katawan? Ipinakita ng pananaliksik na ang mga high-fiber diet ay nauugnay sa mas mababang timbang ng katawan, index ng mass ng katawan (BMI), at porsyento ng taba ng katawan. Upang ilagay ito nang simple, ang mga indibidwal na kumonsumo ng mas maraming hibla ay may posibilidad na magkaroon ng mas malusog na komposisyon ng katawan. Ang isang dahilan para dito ay maaaring ang mga pagkaing may mataas na hibla ay karaniwang hindi gaanong calorie-siksik, nangangahulugang maaari kang kumain ng isang mas malaking dami ng pagkain para sa parehong dami ng mga calorie. Maaari itong humantong sa isang pakiramdam ng kasiyahan nang walang labis na paggamit ng calorie. Kaya, kung naglalayon ka para sa isang mas malusog na komposisyon ng katawan, ang paggawa ng hibla ng isang regular na bahagi ng iyong diyeta ay maaaring maging isang matalinong paglipat.
Mga Sanggunian:
Slavin Jl. Diyeta hibla at timbang ng katawan. Nutrisyon. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Ang hibla ng pandiyeta, pagtaas ng timbang, at mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa cardiovascular sa mga batang may sapat na gulang. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Dietary fiber at panganib ng coronary heart disease: isang pooling project ng mga pag -aaral ng cohort. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Pag -iwas sa mga sakit na talamak:
Kalusugan ng Cardiovascular:Pagdating sa pag -iingat sa aming kalusugan sa cardiovascular, lumilitaw ang dietary fiber bilang isang unsung hero. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla, tulad ng buong butil, prutas, at gulay, ay ipinakita upang makabuluhang bawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular, kabilang ang coronary heart disease at stroke. Inihayag ng mga pag -aaral na ang mga indibidwal na kumonsumo ng mataas na halaga ng pandiyeta hibla ay may mas mababang antas ng masamang kolesterol (LDL) at triglycerides habang nakakaranas ng pagtaas ng mahusay na antas ng kolesterol (HDL). Ang malakas na kumbinasyon na ito ay nakakatulong upang mapanatili ang malusog na mga profile ng lipid ng dugo at binabawasan ang mga pagkakataon na magkaroon ng mga karamdaman na may kaugnayan sa puso. Sa katunayan, ang isang komprehensibong pagsusuri ng mga pag-aaral sa pagmamasid ay nagtapos na para sa bawat pagtaas ng 7-gramo sa paggamit ng hibla ng hibla, ang panganib ng sakit sa cardiovascular ay bumababa ng isang nakakagulat na 9% (1).
Pamamahala at Pag -iwas sa Diabetes:Ang pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo at pamamahala ng diyabetis ay maaaring lubos na maimpluwensyahan ng aming mga pagpipilian sa pagdiyeta, at ang pandiyeta hibla ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsasaalang -alang na ito. Patuloy na ipinakita ng pananaliksik na ang pag -ubos ng isang sapat na halaga ng pandiyeta hibla ay nauugnay sa pinabuting kontrol ng glycemic at nabawasan ang paglaban sa insulin, na kung saan ay mga mahahalagang kadahilanan sa pamamahala ng diyabetis. Bilang karagdagan, ang isang mas mataas na paggamit ng hibla ng pandiyeta ay naka -link sa isang pinababang panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes. Ang isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga pag-aaral ay natagpuan na ang bawat 10-gramo na pagtaas sa pang-araw-araw na paggamit ng hibla ay nagresulta sa isang 27% na pagbawas sa panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes (2). Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa hibla, tulad ng mga legume, buong butil, at gulay, sa aming mga diyeta, maaari nating aktibong gumawa ng mga hakbang upang maiwasan at pamamahala ng diyabetis.
Mga karamdaman sa pagtunaw:Ang pagpapanatili ng isang malusog na sistema ng pagtunaw ay mahalaga para sa pangkalahatang kagalingan, at ang dietary fiber ay maaaring makabuluhang mag-ambag sa tamang paggana nito. Ang mga diyeta na mayaman sa hibla ay natagpuan upang maibsan at maiwasan ang iba't ibang mga karamdaman sa pagtunaw, kabilang ang sakit na reflux ng gastroesophageal (GERD) at magagalitin na bituka sindrom (IBS). Ang GERD, na nailalarawan sa pamamagitan ng acid reflux at heartburn, ay maaaring pamahalaan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa hibla na nagtataguyod ng mga regular na paggalaw ng bituka at mabawasan ang panganib ng acid reflux (3). Katulad nito, ang mga indibidwal na nagdurusa mula sa IBS ay nag-ulat ng kaluwagan mula sa mga sintomas tulad ng bloating at tibi kapag sumusunod sa isang diyeta na mayaman sa hibla. Sa pamamagitan ng pagpili ng buong butil, prutas, at gulay, makakatulong kami na mapanatili ang isang malusog na sistema ng pagtunaw.
Pag -iwas sa cancer ng colorectal:Ang colorectal cancer, ang pangatlong pinakakaraniwang cancer sa buong mundo, ay maaaring bahagyang mapigilan sa pamamagitan ng mga pagpipilian sa pagdidiyeta, na may mga high-fiber diets na naglalaro ng isang mahalagang papel. Patuloy na ipinakita ng mga pag -aaral na ang isang mas mataas na paggamit ng hibla ng pandiyeta ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng pagbuo ng colorectal cancer. Ang hibla ay kumikilos bilang isang bulking agent, na tumutulong upang maisulong ang mga regular na paggalaw ng bituka, bawasan ang oras ng pagbibiyahe, at dilute ang mga nakakapinsalang sangkap sa colon. Bukod dito, ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay naglalaman ng mga mahahalagang nutrisyon at antioxidant na makakatulong na maprotektahan laban sa pag-unlad ng mga cancerous cells sa colon. Sa pamamagitan ng pag -prioritize ng pagkonsumo ng buong butil, legume, at prutas, ang mga indibidwal ay maaaring aktibong mabawasan ang kanilang panganib ng colorectal cancer.
Mga Sanggunian:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Ang paggamit ng hibla ng hibla at panganib ng sakit sa cardiovascular: sistematikong pagsusuri at meta-analysis. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Ang paggamit ng hibla ng hibla at panganib ng type 2 diabetes: isang pagsusuri sa pagtugon sa dosis ng mga prospect na pag-aaral. Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Pamumuhay na may kaugnayan sa gastroesophageal reflux disease at konklusyon mula sa mga pagsubok sa interbensyon. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. V7.I2.224
6. Iba pang mga benepisyo sa kalusugan ng hibla ng pandiyeta:
Pagdating sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay, ang dietary fiber ay nagpapatunay na isang tunay na kampeon. Hindi lamang ito tumutulong sa pagpapanatili ng regularidad ng bituka, ngunit nag-aalok din ito ng isang hanay ng mga karagdagang benepisyo sa kalusugan na mahalaga para sa aming pangkalahatang kagalingan.
Kontrol ng asukal sa dugo:Ang isa sa mga kamangha -manghang benepisyo ng hibla ng pandiyeta ay ang kakayahang umayos ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang natutunaw na hibla, na natagpuan nang sagana sa mga pagkaing tulad ng mga oats, barley, at legume, ay kumikilos bilang isang buffer sa pamamagitan ng pagbagal ng pagsipsip ng glucose. Ang mas mabagal na proseso ng panunaw na ito ay nakakatulong upang maiwasan ang mabilis na mga spike sa mga antas ng asukal sa dugo, na lalo na kapaki -pakinabang para sa mga indibidwal na may diyabetis o sa mga nasa panganib na magkaroon ng kondisyon. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa natutunaw na hibla sa ating pang -araw -araw na diyeta, tulad ng beans, lentil, at buong butil, maaari nating epektibong pamahalaan ang ating mga antas ng asukal sa dugo at magsulong ng mas mahusay na pangkalahatang kalusugan (1).
Pagbabawas ng kolesterol:Sa pagsusumikap upang mapanatili ang isang malusog na puso, ang hibla ng pandiyeta ay maaaring maging kaalyado natin. Ang mga tiyak na uri ng hibla ng pandiyeta, tulad ng natutunaw na mga hibla na matatagpuan sa mga oats at barley, ay malawak na pinag -aralan para sa kanilang kakayahang ibababa ang mga antas ng kolesterol ng LDL, na karaniwang kilala bilang "masamang" kolesterol. Ang mga natutunaw na mga hibla na ito ay gumagana sa pamamagitan ng pagbubuklod sa kolesterol sa sistema ng pagtunaw at pinipigilan ang pagsipsip nito, na humahantong sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol at samakatuwid ay binabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular. Sa pamamagitan ng regular na pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng buong butil, prutas, at gulay, maaari nating aktibong itaguyod ang kalusugan ng puso at mapanatili ang malusog na antas ng kolesterol (2).
Pagsusulong ng pangkalahatang kagalingan:Ang sapat na paggamit ng pandiyeta hibla ay nauugnay sa isang kalakal ng mga benepisyo na nag-aambag sa aming pangkalahatang kagalingan. Una, ipinakita ng mga pag -aaral na ang mga indibidwal na kumonsumo ng sapat na halaga ng karanasan sa hibla ay pinabuting kalidad ng pagtulog, na nagpapahintulot sa isang mas matahimik at nakapagpapalakas na pagtulog sa gabi. Bilang karagdagan, ang isang diyeta na mayaman sa hibla ay naka-link sa pagtaas ng mga antas ng enerhiya, na maaaring maiugnay sa mabagal na paglabas ng enerhiya mula sa mga pagkaing mayaman sa hibla, na nagbibigay ng isang matagal na mapagkukunan ng gasolina sa buong araw. Bukod dito, ang isang sapat na paggamit ng pandiyeta hibla ay nauugnay sa pinahusay na kalooban dahil sa mga positibong epekto ng hibla sa kalusugan ng gat at ang paggawa ng serotonin, isang neurotransmitter na responsable para sa pag -regulate ng mood. Sa pamamagitan ng pagsasama ng isang balanseng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa hibla sa aming mga pagkain, tulad ng mga mani, buto, at buong butil, maaari nating mapahusay ang aming pangkalahatang kagalingan at humantong sa isang mas buhay na buhay (3).
Pinahusay na pag -andar ng immune:Ang aming immune system ay lubos na nakasalalay sa isang malusog na microbiota ng gat, at ang pandiyeta hibla ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paghubog at pagpapanatili ng isang matatag na microbiota ng gat. Ang hibla ay kumikilos bilang isang prebiotic, na nagsisilbing mapagkukunan ng pagkain para sa mga kapaki -pakinabang na bakterya sa gat. Ang mga kapaki -pakinabang na bakterya na ito, na kilala rin bilang probiotics, ay tumutulong sa pagsuporta sa immune function sa pamamagitan ng paggawa ng mga mahahalagang molekula na nag -aambag sa pagtatanggol ng katawan laban sa mga pathogens. Ang isang kawalan ng timbang sa microbiota ng gat, na madalas na sanhi ng isang kakulangan ng hibla ng pandiyeta, ay maaaring negatibong nakakaapekto sa immune function at dagdagan ang pagkamaramdamin sa mga impeksyon. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa hibla, tulad ng mga prutas, gulay, at buong butil, maaari nating suportahan ang isang malusog na microbiota ng gat at palakasin ang ating immune system (4).
Mga Sanggunian:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Mga benepisyo sa kalusugan ng hibla ng pandiyeta. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Mga epekto ng pagbaba ng kolesterol ng hibla ng pandiyeta: isang meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Ang mga sintomas ng pagtulog ay nauugnay sa paggamit ng mga tiyak na nutrisyon sa pagkain. J sleep res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Hennezel E, et al. Ang pagkakaiba -iba sa microbiome LPS immunogenicity ay nag -aambag sa autoimmunity sa mga tao. Cell 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Inirerekumenda araw -araw na paggamit ng pandiyeta hibla:
Pangkalahatang Mga Patnubay:Ang pambansang at internasyonal na mga alituntunin sa pagdidiyeta ay nagbibigay ng mga rekomendasyon para sa pang -araw -araw na paggamit ng hibla, na nag -iiba batay sa edad, kasarian, at yugto ng buhay. Ang mga patnubay na ito ay mahalaga sa pag -unawa sa kahalagahan ng pagsasama ng hibla ng pandiyeta sa aming pang -araw -araw na diyeta.
Mga Rekomendasyong Tukoy sa Edad:
Ang mga bata, kabataan, matatanda, at matatandang may sapat na gulang ay may iba't ibang mga kinakailangan sa hibla ng pandiyeta. Mahalaga na maiangkop ang aming paggamit ng hibla batay sa aming edad upang matiyak ang pinakamainam na kalusugan at kagalingan. Dito, makikita namin ang mga tukoy na rekomendasyon para sa bawat pangkat ng edad.
Mga anak:Ang mga batang may edad na 1 hanggang 3 taong gulang ay nangangailangan ng halos 19 gramo ng hibla bawat araw, habang ang mga bata na may edad na 4 hanggang 8 ay nangangailangan ng bahagyang higit pa sa 25 gramo bawat araw. Para sa mga batang may edad na 9 hanggang 13, ang inirekumendang pang -araw -araw na paggamit ay 26 gramo para sa mga batang lalaki at 22 gramo para sa mga batang babae. Ang pagtaas ng paggamit ng hibla para sa mga bata ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama ng buong butil, prutas, at gulay sa kanilang mga pagkain. Ang mga meryenda tulad ng mansanas, karot, at mga crackers ng multi-grain ay maaaring maging mahusay na mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta para sa mga bata.
Mga kabataan:Ang mga kabataan na may edad 14 hanggang 18 ay may bahagyang mas mataas na mga kinakailangan sa hibla. Ang mga batang lalaki sa pangkat ng edad na ito ay dapat maglayon ng 38 gramo ng hibla bawat araw, habang ang mga batang babae ay nangangailangan ng 26 gramo. Ang paghikayat ng mga tinedyer na kumonsumo ng mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng buong tinapay na trigo, oatmeal, legume, at iba't ibang mga prutas at gulay ay makakatulong na matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa hibla.
Mga Matanda:Ang mga rekomendasyon sa paggamit ng hibla ng hibla para sa mga matatanda ay nasa paligid ng 25 gramo para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga kalalakihan. Ang mga may sapat na gulang ay madaling isama ang hibla sa kanilang diyeta sa pamamagitan ng pagpili para sa buong butil na tinapay, brown rice, quinoa, beans, lentil, at isang kasaganaan ng mga sariwang prutas at gulay. Ang mga smoothies na ginawa gamit ang mga gulay na prutas, mani, at mga buto ay maaari ding maging isang masarap at maginhawang paraan upang magdagdag ng hibla sa pang -araw -araw na diyeta.
Mga matatandang may sapat na gulang:Habang tumatanda tayo, nagbabago ang ating mga kinakailangan sa hibla. Ang mga matatandang may sapat na gulang sa edad na 50 ay dapat maglayon ng 21 gramo ng hibla para sa mga kababaihan at 30 gramo para sa mga kalalakihan. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng bran cereal, prun, flaxseeds, at avocados ay makakatulong sa mga matatandang matatanda na matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa hibla.
Mahalagang tandaan na ang mga rekomendasyong ito ay mga pangkalahatang alituntunin at ang mga indibidwal na kinakailangan ay maaaring mag -iba batay sa mga tiyak na kondisyon sa kalusugan at personal na mga kalagayan. Ang pagkonsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan o rehistradong dietitian ay maaaring magbigay ng mga isinapersonal na rekomendasyon batay sa mga indibidwal na pangangailangan at layunin.
Mga Sanggunian:
GBD 2017 Diet Collaborator. Mga Epekto sa Kalusugan ng Mga Panganib sa Diyeta sa 195 Mga Bansa, 1990–2017: Isang sistematikong pagsusuri para sa pandaigdigang pasanin ng pag -aaral ng sakit 2017. Ang Lancet, dami 393, isyu 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Dietary Fiber. Nakuha mula sa https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Pagsasama ng higit pang hibla ng pandiyeta sa diyeta:
Pagpili ng mga pagkaing mayaman sa hibla:Kabilang ang isang malawak na hanay ng mga pagkaing mayaman sa hibla sa aming pang-araw-araw na diyeta ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan. Sa kabutihang palad, mayroong isang kalakal ng mga pagpipilian na pipiliin. Ang mga prutas tulad ng mansanas, peras, at berry ay hindi lamang masarap ngunit mayaman din sa hibla. Ang mga gulay tulad ng broccoli, karot, at spinach ay nagbibigay din ng isang makabuluhang halaga ng hibla ng pandiyeta. Pagdating sa mga butil, ang pagpili ng buong butil tulad ng quinoa, oats, at brown rice ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang aming paggamit ng hibla. Ang mga legume tulad ng lentil, beans, at chickpeas ay puno din ng hibla. Panghuli, ang mga mani tulad ng mga almendras at walnut ay maaaring maging isang kasiya-siya at pagpipilian na mayaman ng hibla.
Mga halimbawa ng natural na hibla ng pandiyetaIsama ang mga pagkaing tulad ng gulay, buong butil, prutas, bran, flaked cereal, at harina. Ang mga hibla na ito ay itinuturing na "buo" dahil hindi sila tinanggal sa pagkain. Ang mga pagkaing naglalaman ng mga hibla na ito ay ipinakita na maging kapaki -pakinabang, at ang mga tagagawa ay hindi kailangang ipakita na mayroon silang kapaki -pakinabang na epekto sa physiological sa kalusugan ng tao.
Bilang karagdagan sa mga natural na hibla ng pandiyeta,Kinikilala ng FDA ang mga sumusunod na nakahiwalay o synthetic nondigestible na karbohidrat bilang mga hibla ng pandiyeta:
Beta-Glucan
Natutunaw na hibla
Lycoris Shells
Cellulose
Guar gum
Pectin
Locust Bean Gum
Hydroxypropylmethylcellulose
Bilang karagdagan, inuri ng FDA ang mga sumusunod na hindi digestible na karbohidrat bilang pandiyeta hibla:
Halo -halong mga hibla ng pader ng cell (tulad ng asukal na tubo at hibla ng mansanas)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin at inulin-type fructans
Mataas na Amylose (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Lumalaban sa maltodextrin/dextrin
Ang cross-link na phosphorylated Rs4
Glucomannan
Gum Arabic
Mga praktikal na tip para sa pagtaas ng paggamit ng hibla:Ang pagdaragdag ng aming paggamit ng hibla ay maaaring magawa sa pamamagitan ng mga praktikal na diskarte na madaling magkasya sa aming pang -araw -araw na gawain. Ang pagpaplano ng pagkain ay isang epektibong pamamaraan na nagsasangkot sa sinasadyang pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa hibla sa aming mga pagkain. Sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang mga prutas, gulay, at buong butil sa aming mga plano sa pagkain, maaari nating walang kahirap -hirap na mapalakas ang aming paggamit ng hibla. Ang isa pang kapaki-pakinabang na diskarte ay ang pagbabago ng resipe, kung saan maaari kaming magdagdag ng mga sangkap na mayaman sa hibla sa aming mga paboritong pinggan. Halimbawa, ang pagdaragdag ng mga lentil o beans sa mga sopas o salad ay maaaring makabuluhang madagdagan ang kanilang nilalaman ng hibla. Ang pagpili para sa mga bersyon ng buong butil ng mga produkto tulad ng tinapay, pasta, at cereal ay mahalaga din dahil ang mga ito ay naglalaman ng mas maraming hibla kumpara sa pino na mga butil. Bilang karagdagan, ang pagpili ng malusog na meryenda tulad ng mga hilaw na gulay, halo ng trail, o buong prutas ay maaaring mag -ambag nang malaki patungo sa pagtugon sa aming pang -araw -araw na mga layunin ng hibla.
Mga potensyal na hamon at solusyon:Habang ang pagtaas ng aming paggamit ng hibla ng hibla ay lubos na kapaki -pakinabang, maaaring magkaroon ng ilang mga hamon na maaaring hadlangan ang aming pag -unlad. Ang isa sa mga hamong ito ay ang mga kagustuhan sa panlasa at ang maling kuru-kuro na ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay walang kabuluhan o hindi nakakaintriga. Upang malampasan ang sagabal na ito, maaari nating galugarin ang iba't ibang mga pamamaraan ng pagluluto, pampalasa, at mga halamang gamot upang mapahusay ang mga lasa ng mga pagkaing mayaman sa hibla. Sa pamamagitan ng pag -eksperimento sa iba't ibang mga recipe at paghahanap ng mga kasiya -siyang paraan upang maisama ang hibla sa aming mga pagkain, maaari naming gawing mas nakakaakit at masarap ang proseso.
Ang isa pang hamon na maaaring makatagpo ng ilang mga indibidwal kapag sinusubukan na madagdagan ang kanilang paggamit ng hibla ay ang kakulangan sa ginhawa. Ang mga sintomas tulad ng bloating, gas, o tibi ay maaaring mangyari. Ang susi upang matugunan ang mga isyung ito ay unti -unting madagdagan ang paggamit ng hibla at matiyak ang sapat na hydration sa pamamagitan ng pag -inom ng maraming tubig. Mga pantulong sa tubig sa proseso ng panunaw at tumutulong na maiwasan ang tibi. Ang pagsali sa regular na pisikal na aktibidad ay maaari ring makatulong sa pagpapanatili ng mga regular na paggalaw ng bituka. Sa pamamagitan ng pagsisimula sa maliit na pagdaragdag ng hibla at unti -unting pagtaas nito sa paglipas ng panahon, ang aming mga katawan ay maaaring umangkop sa mas mataas na paggamit ng hibla, na binabawasan ang posibilidad ng kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw.
Mga Sanggunian:
Slavin Jl. Posisyon ng American Dietetic Association: Mga implikasyon sa kalusugan ng hibla ng pandiyeta. J Am Diet Assoc. 2008. Dis; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, Serbisyo sa Pananaliksik sa Agrikultura. (2020). Pambansang database ng nutrisyon para sa pamantayang paglabas ng legacy ng sanggunian. Nakuha mula sa https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Pang -araw -araw na Apple Versus Dried Plum: Epekto sa mga kadahilanan ng panganib sa cardiovascular na sakit sa mga kababaihan ng postmenopausal. Journal ng Academy of Nutrisyon at Dietetics, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Konklusyon:
Ang artikulong tesis na ito ay ginalugad ang kahalagahan ng hibla ng pandiyeta sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay, pamamahala ng timbang, pag-iwas sa mga sakit na talamak, at pagtaguyod ng pangkalahatang kagalingan.
Ang pag -unawa sa kahalagahan ng hibla ng pandiyeta ay maaaring makatulong na ipaalam sa mga patakaran sa kalusugan ng publiko at mga inisyatibo na naglalayong mapabuti ang nutrisyon at mabawasan ang pasanin ng mga talamak na sakit. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang galugarin ang mga tukoy na mekanismo kung saan ipinapalagay ng dietary fiber ang iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang pagkilala sa mga diskarte upang mapagbuti ang paggamit ng hibla ng hibla, lalo na sa mga populasyon na may mababang pagkonsumo, ay dapat na maging pokus para sa mga pagsisiyasat sa hinaharap.
Sa konklusyon, ang katibayan na ipinakita sa artikulong tesis na ito ay nagtatampok ng mahalagang papel ng hibla ng pandiyeta sa pagtaguyod ng iba't ibang aspeto ng kalusugan ng tao. Mula sa kalusugan ng pagtunaw hanggang sa talamak na pag -iwas sa sakit at pamamahala ng timbang, malaki ang mga pakinabang ng pandiyeta na hibla. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa hibla sa aming mga diyeta at pagtugon sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng hibla, ang mga indibidwal ay maaaring makabuluhang mag-ambag sa kanilang pangkalahatang kagalingan at mapahusay ang kanilang kalidad ng buhay.
Oras ng Mag-post: Nob-23-2023
